برای تقویت بینایی چه مواد غذایی را بیشتر مصرف کنیم؟ بهداشت و سلامتی

برای تقویت بینایی چه مواد غذایی را بیشتر مصرف کنیم؟

برای تقویت بینایی دریافت مواد مغذی زیر توصیه می شود: 1- آنتی اكسیدان ها: آنتی اكسیدان ها مولكول هایی هستند كه با خنثی كردن " رادیكال های آزاد " مانع اثر مخرب آنها بر سلول های بدن می شوند. رادیكال های آزاد تركیباتی هستند كه بر اثر واكنش های شیمیایی در داخل بدن تولید می شوند. تحقیقات نشان داده است كه بعضی از آنتی كسیدان ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های چشم مثل كاتاراكت ( آب مروارید ) را كاهش می دهند. الف ) ویتامین A و كاروتنوئیدها: ویتامین A مانع شب كوری می شود. كمبود ویتامین كه سبب شب كوری شده باشد، در صورت عدم درمان می تواند سبب گزروفتالمی ( خشكی چشم )، زخم های قرنیه و تورم پلك ها شود. خشكی چشم نیز در صورت عدم درمان می تواند سبب كوری شود. بد نیست بدانید كه كمبود ویتامین A یكی از علل اصلی كوری در كشورهای در حال توسعه است. تحقیقات همچنین نشان داده است كه ویتامین A مانع شكل گیری كاتاراكت شده است. ب ) لوتیئین و گزانتین: لوتیئین و گزانتین رنگدانه ها ی گیاهی زرد رنگ هستند. مطالعات مختلف نشان داده اند لوتئین و گزانتین ممكن است در كاهش خطر ابتلا به كاتاراكت مؤثر باشند. لوتئین و گزانتین ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. این دو ماده اغلب همراه با یكدیگر در سبزیجات و میوه جات یافت شده و بدن می تواند لوتئین را به گزانتین تبدیل كند. در حال حاضر مقدار مصرف روزانه ای این دو ماده مشخص نشده است ولی بهتر است روزانه کمی مصرف شوند زیرا بدن نمی تواند این دو ماده را بسازد. بهترین منبع تأمین این مواد، سبزیجات سبز و پربرگ بویژه اسفناج است. كلم و سبزیجات سبز رنگ نیز منابع خوبی هستند. لوتئین و گزانتین را می توان در سبزیجات و میوه جات زرد و نارنجی رنگ نظیر ذرت نیز یافت. سبزیجات پخته مقادیر بیشتری لوتئین دارند، زیرا پختن سبب شكسته شدن دیواره سلول ها و آزاد شدن لوتئین می شود. ج ) ویتامین C و بیوفلاونوئیدها (BIOFLAVONOIDS): هر چند که این مطلب با ویتامین A شروع شد، ولی این ویتامین تنها ماده غذایی مفید برای چشم نیست. یكی دیگر از مواد بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است. بیوفلاونوئید ها نیز مواد آنتی اکسیدانی هستند که علاوه بر کمک به اثر گذاری ویتامین C ، خود نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان داده اند كه مقادیر بالای ویتامین C می تواند باعث كاهش خطر ابتلا به كاتاراكت شود. همچنین می تواند با كاهش فشار چشم ، مانع گلوكوم ( آب سیاه ) شده و یا بیماری را در مبتلایان تسكین دهد. مركبات مثل پرتقال و لیمو ، فلفل دلمه ای، کیوی ، گوجه فرنگی ، توت فرنگی ، سیب زمینی و سبزیجات سبز و پر برگ منابع غنی ویتامین C هستند. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین C و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد: د ) ویتامین E و مواد معدنی: ویتامین E نیز یکی از آنتی اکسیدان های قوی می باشد. مطالعات زیادی نشان داده كه ویتامین E ازمبتلا شدن به كاتاراكت پیشگیری می کند . مقدار توصیه شده ویتامین E در مردان بالای 11 سال 10 میلی گرم و در زنان بالای 11 سال 8 میلی گرم در روز است. سیگار كشیدن نیاز به ویتامین E را نیز زیاد می كند.بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی است. چشم برای سلامتی خود به بعضی از مواد معدنی نیز نیاز دارد. برای مثال سلنیوم به جذب ویتامین E و ساخته شدن آنتی اكسیدان ها در بدن كمك می كند. غذاهای دریایی از جمله مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد سلنیوم هستند. روی نیز به جذب ویتامین A كمك كرده و همچنین بخشی از یك آنزیم است كه تعداد رادیكال های آزاد را كم می كند. مطالعات نشان داده اند كه روی، چشم را در برابر شب كوری محافظت می كند. روی در غذاهای دریایی، جوانه گندم و آجیل یافت می شود. 2- اسیدهای چرب ضروری: بسیاری از مردم نمی توانند باور كنند كه چربی ها نیز برای سلامتی لازم هستند. اسیدهای چرب در واقع زیر بنای چربی ها هستند و بعضی از آنها از این جهت " ضروری " خوانده می شوند كه بدن نمی تواند آنها را بسازد و باید حتماً از طریق مواد غذایی تأمین شوند. اسیدهای چرب ضروری شامل چربی های اشباع نشده اُمگا-3 و اُمگا-6 هستند اُمگا-3 اصلی، آلفا-لینولنیك اسید است و مشتقات شامل ایكوزاپنتانوئیك اسید (EICOSAPENTAEONIC ACID)، داكوزاهگزانوئیك اسید (DACOSAHEXAENOIC ACID) و چند تركیب دیگر است. اُمگا6 اصلی نیز لینولئیك اسید است كه مشتقات آن تاثیری در سلامت چشم و بینایی ندارند. بهترین منبع تأمین اُمگا-3 ماهی است و مقدار توصیه شده مصرف دو بار در هفته است. نكته ای كه باید به آن توجه داشت این است كه روغن ماهی رادیكال های آزاد تولید می كند ، به همین دلیل كسانی كه زیاد ماهی یا روغن ماهی مصرف می كنند، باید به میزان كافی آنتی اكسیدان به ویژه ویتامین E مصرف كنند. نكته قابل توجه دیگر این است كه بیشتر اُمگا-6 مصرفی از روغن نباتی حاصل می شود، به همین دلیل استفاده از روغن مایع می تواند میزان اُمگا-6 مصرفی را تا حد زیادی كاهش دهد. در نهایت مواد غذایی زیر برای داشتن چشمی سالم توصیه می شوند: ویتامین A :روغن كبد ماهی ، جگر، هویج لوتئین و گزانتین : اسفناج، كلم ویتامینC :فلفل دلمه ای ، كلم ، توت فرنگی ، پرتقال بیوفلاونوئیدها : مركبات، انگور ویتامین E :تخمه آفتاب گردان، بادام ، فندق سلنیوم : آجیل، غذاهای دریایی روی : جوانه گندم ، آجیل اسیدهای چرب ضروری : ماهی بطور كلی شما باید مقادیر زیادی سبزیجات سبز و پر برگ و هفته ای دو بار ماهی مصرف كنید تا چشمی سالم داشته باشید.

نظرات